|
Hvordan legger man opp et program som gir overskudd til et skikkelig skippertak før og under eksamen?
 Det er snart eksamen, og for mange studenter betyr det en intensivering av antall lesesalstimer. Dette tærer naturligvis på hjernen og derfor konsentrasjonen.
Som mange har opplevd selv, ligger mye av nøkkelen til å yte maksimalt i et riktig kosthold. Vanlige oppfatninger er at kaffe og sukker er det som skal til for å holde deg fokusert gjennom skippertaksmåneden, men eksperten vi har pratet med, Ann-Kristine Rolland hos Fedon Lindebergs Klinikk, vil eksamensleserne annerledes.
Her er hennes 10 beste råd for kosthold før og under eksamen.
1. Få i deg nok kalorier
For å få overskudd til å lese til eksamen trenger man mental energi, med andre ord ikke kun energi i form av kalorier. For at kroppen og ikke minst hjernen skal fungere optimalt må den tilføres byggesteiner den trenger for å yte.
2. Ikke spis bare godteri
| Tips til mellommåltid: |
|
Smoothie:
• 2 dl biola naturell melk
•1-2dl friske eller frosne bær
• ½ banan
• 1 ss knuste linfrø Mikses i blender.
| | Mat man bør unngå i denne perioden er den maten mange gjerne lettest tyr til, som sukkerholdige drikker, godteri, kaker og boller. Dette er mat som fører til dårligere konsentrasjon, fordi det fører til ustabilt blodsukker. Hjernen trenger jevn tilførsel av energi, dette får du best ved et kosthold som sørger for stabilt blodsukker og ikke mat som gir rask blodsukkerstigning som deretter fører til et raskt fall i blodsukkeret.
3. Velg et balansert kosthold
Et fall i blodsukkeret gir oss følelsen av tretthet og da gjerne mangel på konsentrasjon. For at maten skal gi overskudd bør de fleste måltidene bestå av ca 1/3 proteinholdige matvarer (fisk, kjøtt, fjærkre, egg, magre melkeprodukter) og ca. 2/3 av lavglykemiske matvarer (belgfrukter, grønnsaker, grove kornprodukter, frukt og bær). Samt en liten andel fra godt fett som nøtter, frø, avokado, olivenolje.
4. Spis regelmessig
Spis regelmessig, ca hver 3-4 time, og ikke minst begynn dagen med en næringsrik frokost for en god start på dagen.
5. Ta vitaminer
| Tips til frokost: |
|
Havregrøt med cottage cheese, solsikkefrø, litt hakket banan og kanel.
• Kok opp havregrøt (med vann eller melk) og rør inn solsikkefrø og banan. Strø kanel over.
• Omelett og grovt brød. Lag omelett av 2-3 egg, server sammen med en grovbrødskive og litt salatgrønnsaker (tomater, agurk osv) | | Hjernen trenger et høyt inntak av omega 3 og omega 6 fettsyrer, fordi 60 % av hjernens tørrvekt består av fett og ca. halvparten av dette skal være omega 3. Omega 3 må tilføres via kosten, da vi ikke kan produsere disse fettsyrene selv. Det samme gjelder for omega 6, men moderne kosthold har som regel for mye omega 6 og for lite omega 3: Den mest effektive formen for omega får vi fra fet fisk og tran.
6. Få nok søvn
Må man holde seg våken om natten gjelder de samme prinsippene som over. Det beste er selvfølgelig å ha mest mulig overskudd på dagen til å få lest best mulig og dermed bruke natten til det man trenger mest, søvn.
7. Drikk nok vann!
| Tips til riktig pålegg: |
|
• Kjøttpålegg, kokt eller stekt egg og / eller fiskepålegg som f.eks røkt laks.
• Noen nøttepålegg, som økologisk peanøtt eller mandelsmør kan også være bra (disse inneholder ikke tilsatt sukker).
• En annen variant kan være å lage seg en omelett å ta med, eller spise naturell yoghurt med frukt og nøtter. | |
Den beste drikken er utelukkende vann, det er viktig å drikke jevnt gjennom dagen, mangel på væske kan gjøre deg både dehydrert og sliten. En kaffekopp eller to er helt greit, men ikke bruk kaffe for å holde deg våken. Kaffe kan virke litt på samme måte som sukker, den gir deg et løft, for deretter gi deg et energifall en stund etter. Det viktigste er hyppige måltider som er riktig sammensatt. Hvis man ikke får tid til å lage mat i den travle studietiden kan en smoothie eller proteinshake være et godt alternativ som mellommåltid.
8. Ikke bruk druesukker
Kosttilskudd/tabletter som f.eks Druesukker vil ikke ha en positiv effekt på eksamenslesinga. Druesukker vil derimot ha negativ effekt da det fører til ustabilt blodsukker. Men tran eller omega 3 kapsler er nyttig å ta regelmessig hvis man ikke spiser fet fisk, men det hjelper ikke å ta dette kun på eksamensdagen.
9. Ikke spis godteri under eksamen
På eksamensdagen er det lett å tenke at godteri og brus er det man trenger for å holde seg våken og klar i hodet på eksamensdagen. Men det beste er å gi kroppen jevn tilførsel av mat som gir overskudd. Dette kan for eksempel være et par grove brødskiver sammen med proteinrikt pålegg.
10. Spis nøtter og frukt
Det kan være fint å ha med et snackmåltid i tillegg til nistepakken, som nøtter eller mandler, gjerne kombinert med frukt eller tørket frukt. |
