(StudentTorget.no)

Intervalltrening er på samme tid det beste og det verste. Helt forferdelig mens det holder på, og utrolig deilig etterpå når endorfiner gir oss "treningsrusen" vi er på jakt etter.
 
Å trene intervaller i kombinasjon med langkjøring vil bygge opp hjertets egenskaper til å pumpe mer blod, trekke seg sammen kraftigere, og ikke minst øke oksygenopptaket. Videre utover i kroppen vil musklene få tilgang til mer oksygenrikt blod, blant annet på grunn av tilvekst av blodårer. 
 
Vi blir rett og slett i bedre form over det hele! 

Her kommer noen tips til effektiv intervalltrening:

 

 

Helene Høimyr, muskelfysiolog og personlig trener:

Helene (27) er StudentTorgets treningsekspert. Hun har en mastergrad i muskelfysiologi og bachelorgrad i molekylærbiologi, og er personligtrener og kostveileder fra NIH. Hun jobber som PT på sats Majorstua, og har også spinningtimer og gruppetimer. Er gymlærer på videregående og gruppelærer på Norges Helsehøyskole. Helene driver også bloggen KunnskapsrikTrening.no, og har nettopp lansert Bratrening.no. 

  • Intervall betyr intensitet over 85 % av makspuls, kanskje enda høyere! 
  • Poenget med intervaller er at vi skal bygge oss opp til en viss intensitet, og holde pulsen jevn resten av intervallet. Gjør vi dette vil vi øke kroppens evne til å holde ut på høy intensitet. 
  • Pausene må være kortere enn intervallene! Senk intensitet ved å senke hastighet eller motstand, men hold deg på rundt 70-75 % av makspuls.
  • Oppvarming er viktig (som alltid), og selvfølgelig også nedtrapping!
 
 
 

Hva slags intervaller kan vi jobbe med?

 
4x4/5 er mest brukt. Altså 4 minutter x 4/5 intervaller. Ca 3 minutter aktiv pause mellom.
 
Det har ikke mye å si om du varierer lengden og antall intervaller (2x8, 3x6 osv) så lenge arbeidslengden er lang nok, helst rundt 20 minutter. Klarer du ikke holde intensiteten oppe under et 4 minutters intervall, senker du tiden til det du klarer. Neste økt utfordrer du deg selv på dette!
 
Denne måten å jobbe på vil flytte terskelen for melkesyreproduksjon oppover, slik at vi kan øke oksygenopptaket ytterligere. I tillegg vil toleransen for laktat (melkesyre) i blodet bli bedre.
 
Jobber du med kortere intervaller, geriljaintervaller, på for eksempel 20 sekunder jobb og 10 sekunder pause er dette en helt annen type intervalltrening. Her vil vi jobbe så hardt vi kan i 20 sekunder, opparbeide melkesyre og få kun 10 sekunders pause hvor vi ikke får tid til å kvitte oss med melkesyren igjen. 
 
Slike intervaller gjør at vi arbeider over melkesyreterskel, og vi klarer ikke å holde ut lenge nok til å få samme effekten som ved intervallene beskrevet over.
 
Så korte intervaller kan være en fin variasjon, men ikke like funksjonellt som lengre intervaller hvor vi jobber over lengre tid på høy intensitet. 
 
Intervalltrening er effektivt, kjapt og utfordrende. Men husk å tilpasse lengden på intervallene slik at du klarer å gjennomføre økten for å bli motivert til neste gang!
 
God trening!