Slik gjør du middagen sunnere

Prøv disse enkle og gode oppskriftene.

(StudentTorget):

Sliter du med å finne på nye retter å lage hver dag? Her får du en ukemeny fylt med gode og sunne matretter.

Mandag

Lakseburger med grovbrød og masse salat

Dette trenger du:

Burgere:

200 gram laks per person
Hakket gressløk
Salt
Pepper

Dressing:

¼ boks lettrømme
¼ boks philadelphiaost, gjerne med smak
Hakket gressløk

Slik gjør du det:

1. Hakk fisken i bittesmå biter
2. Bland inn gressløk, salt og pepper
3. Form fiskefarsen til fiskekaker, gjerne to kaker av 100 gran hver per person.
4. Varm smør i stekepannen, stek kakene på alle sider.
5. Bland sammen dressingen.
6. Lag salat etter smak, både avokado og fetaost gjør seg veldig godt sammen med laks.
7. Skjær opp brød, gjerne grovt. Dekk brødet med dressing og salat og legg lakseburgerne på toppen.

Tirsdag

Taco med kylling og fullkornslefse

Hva du trenger til taco kan variere veldig, men her har du en liste over sunne og vanlige ingredienser i taco. For å gjøre tacoen sunnere har vi byttet ut skjell og vanlige lefser med fullkornslefser og kjøttdeig med kylling:

Dette trenger du:

1 – 1 ½ kyllingbryst per person
Agurk
Løk
Tomat
Salat
Paprika
Mais
Ost
Fullkornslefser
Rømme
Salsa
Avokado

Hjemmelaget guacamole er både godt og sunt, det kan lages helt enkelt med:
1 avokado
2 spiseskjeer lettrømme
Hvitløk
Salt

Dette gjør du:

1. Mos avokadoen med en gaffel
2. Ha i rømme og  krydder
3. Rør rundt.

Onsdag

Fylt kylling og fullkornspasta

Dette trenger du:

1 kyllingfilet per person
Spekeskinke
Pesto
Mozzarellaost
Fullkornspasta
Ønskede salatingredienser

Slik gjør du:

1. Del kyllingen i midten på langs, men ikke skjær helt igjennom.
2. Fyll kyllingen med pesto og tynne skiver mozzarellaost
3. Rull de fylte kyllingstykkene i salt og pepper
4. Rull de så inn i cirka 2 stykker spekeskinke hver
5. Stek den fylte kyllingen i ca 1 minutt på hver side i stekepannen.
6. Legg de så i en ildfast form i 20 minutter på 200 grader.
7. Kok opp vann og tilsett ønsket mengde pasta.
8. Skjær opp salat.

Torsdag

Skalldyrsalat

Dette trenger du til to personer:

1 boks reker i lake
1 boks krepsehaler i lake
Cherrytomater
Agurk
Salat
Avokado
Paprika
Vårløk
Sukkererter
Fetaost

Slik gjør du:

1. Hakk opp grønnsakene
2. Hell fetaost og reker/krepsehaler over i salatskålen
3. Bland godt
4. Kan alternativt serveres fullkornspasta.

Fredag

Italiensk pizza med grov bunn

Dette trenger du til to italienske pizzaer:

25 gr gjær
2 dl lunkent vann
1 ss olje
0,5 ts salt
2 dl sammalt hvete
3 dl hvetemel

Slik gjør du:

1. Smuldre gjæren i en bolle og hell over vannet.
2. Rør gjæren godt ut. Tilsett olje og salt.
3. Rør inn melet i flere omganger og elt deigen smidig og glatt.
4. Dekk den med kjøkkenhåndkle eller plast og la den heve i ca. 1 time på et lunt sted.
5. Elt deigen og kjevl den ut til to passé store pizzabunner, fyll pizzaene med det du liker best. Her hard et blitt brukt tomatsaus, mozzarellaost, sopp, spekeskinke, gulost, ferske cherrytomater og ruccolasalat.

Lørdag

Hjemmelaget spinatsuppe og grove pannekaker

Dette trenger du til to porsjoner spinatsuppe:

500 gram fersk spinat 

5 stk sjalottløk 

1,5 terning grønnsaksbuljong 

3 dl melk 

2 ss plantemargarin eller smør 

2 ss hvetemel 
salt og pepper 

2 egg 

Godt brød

Slik gjør du:

1. Hardkok eggene i ca 12 minutter. Avkjøl i rennende, kaldt vann.
2. Vask spinaten og fjern de grove stilkene. Hakk spinaten, og sett tilside. Skjær løken i tynne skiver, og surr i en stor panne eller gryte i margarin eller smør til den er gyllen. Ha i spinaten og la surre med til den faller sammen.
3. Rør inn hvetemel og tilsett buljongen, rør godt. Kok opp, og tilsett melken. La trekke under lokk i ca 15 minutter, smak til med salt og pepper.
4. Ha suppen i en blender og kjør til den er jevn.
5. Server med godt brød og egg delt i båter.

Dette trenger du til pannekakene:

5 dl sammalt hvete grovt
½ ts salt
7 dl skummet melk
4 egg

Dette gjør du:

1. Ha mel og salt i en bolle.
2. Spe på med melk og visp til røren er glatt.
3. Visp inn eggene og la røren svelle i minst 15 minutter før du steker pannekakene.

Fyll de gjerne med frukt, for eksempel bananer, kiwi, ananas – eller sesongens bær.

Søndag

Stekt torsk med bacon og tomat

Dette trenger du til to personer:

400 gram torskefilet
2 ss havsalt
Plommetomater
7-8 mandelpoteter
1 sjalottløk
Hvitløk
2 ss smør
ca 1 dl melk
2 ss timian
100 gram bacon

Dette gjør du med fisken:

1. Del fileten i porsjonsstykker. Dryss havsalt over, og la fisken trekke salt i 15 minutter. Saltet gir fisken fastere konsistens.
2. Skyll av saltet. Tørk filetene godt. Dryss på salt, sukker og pepper.
3. Stek fisken gyllen i smør eller like deler smør og olje.
4. Grovhakk tomatene og stek de med fisken det siste minuttet, slik at tomatbitene blir varme.

Dette gjør du med potetene:

1. Skrell potetene og del i to. Kok potetene med hakket sjalottløk og hvitløk i usaltet vann.
2. Slå av vannet når potetene er møre. Tilsett smør, fløte og timian. Mos potetene.
3. Smak til med salt og pepper. Husk at baconet er salt, så vær forsiktig med saltbruken.

Stek så opp bakonet i biter, hell dette over potetmos og torsk.