(StudentTorget.no)

Hverdagen kan være travel for mange, og det kan være vanskelig å presse inn trening om det ikke allerede er en stabil vane. 
 
Stryketrening kan gjøres veldig omfattende om man har tid til det, eller enkelt og kjapt om det trengs. 
Har man god tid vil treningen kan øktene bli lange, ofte bare fordi vi har mulighet. Men har vi dårlig tid er det veldig lett å "ta det senere i uken". 
 
Det er mulig å trene styrketrening på hele kroppen på under en time!
Er du effektiv, fokusert og klar for en tøff økt er supersett løsningen. 
Supersett er en metode som går ut på å utføre x-antall repetisjoner av en øvelse, og å bruke pausen på å utføre et sett på en annen øvelse. I stedet for pauser vil altså settene i øvelsene gjøres annenhver gang, slik at treningen blir mer effektiv tidsmessig.
 
Om du utfører for eksempel ettarms roing og pushups i et supersett vil ryggen få hvilt seg (mer eller mindre) under settet med pushupene. To øvelser på ulike muskelgrupper vil være en type supersett. 
 
Rygg:

 

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bryst:

 

 

En annen metode for å øke effektiviteten og impulsene til at musklene skal vokse, kan to ulike øvelser på samme muskelgruppe settes sammen, for eksempel utfall og benpress.
 
Her vil pausen fra den ene øvelsen også brukes til å trene benmuskulaturen, og musklene får begrenset oksygentilgang og større "work load". Disse impulsene er viktige i hypertrofisk trening, muskelbryggende trening.
 
En tredje metode er å utfordre hjelpemuskulaturen i en større øvelse, for eksempel ved benkpress.
Supersett er en metode jeg alltid bruker under egen styrketrening, og ved trening av PT-kunder. 
 
Enten med øvelser på ulike muskelgrupper, eller som en mer utfordrende og effektiv måte med øvelser på samme muskelgruppe. 
 
Det viktige er å starte med den andre øvelsen når du skulle hatt pause, og gå rett tilbake til første øvelse igjen. Du skal ikke ha pauser når du trener supersett! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

Et eksempel på et enkelt helkroppsprogram med supersett kan være:
 
 
Supersett 1:
 
Knebøy + Hipthrust
 
 
Supersett 2:
 
Benpress + Gående utfall eller markløft + statiske utfall
 
 
Supersett 3:
 
Nedtrekk + Flyes
 
 
Supersett 4:
 
Benkpress + Sittende roing
 
 
Supersett 5:
 
Fronthev/sidehev/skulderpress + Mountainclimbers i slynge.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

En 10 kg ball kan brukes til skuldertrening.

 

Her vil de to første supersettene utfordre benmuskulatur og mage/rygg, og gjøres med frie vekter og stenger. Disse utføres først i økten, på grunn av at dette er tunge og utfordrende øvelser!

Sett 3, 4 og 5 trener overkropp og mage/rygg. Bryst, rygg, skulder, de lange ryggstrekkerene, magemuskulatur (rette og skrå) og armer får kjørt seg i løpet av disse øvelsene.
 
Utføres disse øvelsene i effektivt tempo med 8 reps x 3 serier, som jeg pleier, er hele kroppen trent i løpet av ca. 45 minutter. Det har vi tid til!
 
Inn og ut på senteret i løpet av en time kan vi klare, selv i en travel hvedag.
 
 
God trening!
 
 
Helene Høimyr, muskelfysiolog og personlig trener:

Helene (27) er StudentTorgets treningsekspert. Hun har en mastergrad i muskelfysiologi og bachelorgrad i molekylærbiologi, og er personligtrener og kostveileder fra NIH. Hun jobber som PT på sats Majorstua, og har også spinningtimer og gruppetimer. Er gymlærer på videregående og gruppelærer på Norges Helsehøyskole. Helene driver også bloggen KunnskapsrikTrening.no, og har nettopp lansert Bratrening.no. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les også Helenes blogg - KunnskapsrikTrening